Khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên ngủ không sâu giấc, thực hiện các bước thiền giúp ngủ ngon có thể là giải pháp hữu hiệu. Bài viết này sẽ giải mã cách ngôn ngữ trước khi ngủ để bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Nhiều người mắc chứng rối loạn giấc ngủ không có bộ hoạt động quá công và căng thẳng trong đời sống hiện đại ngăn cản trở lại thời gian nghỉ yên . Từ nhiều năm qua, thiên nằm trước khi ngủ đã là giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ được nhiều người áp dụng. Thế Nhưng thiên như thế nào để có giấc ngủ ngon và điều đó có hợp khoa học?
Tìm hiểu về chứng rối loạn giấc ngủ
Khó ngủ hay mất ngủ đều là những khái niệm chỉ chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến 35% người trưởng thành. Ngày nay, với những áp lực và căng thẳng cao độ trong công việc, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng “trẻ hóa” và trở thành căn bệnh đáng báo động.
Một người thường xuyên mất ngủ về đêm sẽ làm suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần. Những hình ảnh nổi bật của chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Missing file trung và giảm năng suất làm việc vào ban ngày
- Đầu óc mệt mỏi thường xuyên
- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
- Luôn cảm thấy thiếu năng lượng vào ban ngày
- Thức dậy quá sớm hay thức giấc nửa đêm.
Phần lớn nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là căng thẳng. Tình trạng căng thăng “quấy nhiễu” tâm trí bạn làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi nếu tâm trí bạn vẫn chưa bình yên. Việc thực hiện giấc ngủ có thể giải quyết được vấn đề này.
>>> Đọc thêm: 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon, hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả
Tác dụng của giấc ngủ đối với chất lượng giấc ngủ
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 trên nhóm 49 người trưởng thành mắc chứng rối loạn giấc ngủ để phân tích ảnh hưởng của thiên niệm đối với họ. Kết quả trên nhóm thực hiện thiên nhiên hay thiên ngủ cho thấy: các triệu chứng mất ngủ hay khó ngủ tăng dần và họ không còn mệt mỏi vào ban ngày.
Theo góc độ y khoa, thiên nằm trước khi ngủ có ích cho giấc ngủ vì giúp thư giãn tinh thần. Ngoài ra, thiên trước khi ngủ cũng có thể:
- Tăng melatonin (còn gọi là hormone ngủ)
- Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
- Giảm nhịp tim
- Hạ huyết áp
- Kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.
Hướng dẫn trước khi ngủ ngon
Chăm sóc sức khỏe giới thiệu đến bạn 2 bài thiềngiấc ngủ đơn giản, dễ thực hiện sau:
1. Thiền niệm
Thiền ngủ niệm thường được thực hiện trước khi ngủ có thể từ 5-10 phút theo bài 4 bước đơn giản như sau:
- Bước 1 : Loại bỏ các yếu tố gây phiền nhiễu bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống giường với một tư thế thoải mái nhất.
- Bước 2: Tập trung vào hơi thở, hít vào trong 10 lần đếm, giữ lại trong 10 lần đếm tiếp theo. Sau đó Viết ra từ trong 10 lần đếm. Lặp lại chu kỳ thở – thở như thế trong 5 lần.
- Bước 3 : Đặt toàn bộ tâm trí cho bạn cơ và thở thơm khi nằm trước khi ngủ. Hãy duy trì trạng thái thoải mái cơ bản và chỉ tập trung vào hơi thở của mình.
- Bước 4 : Trong lúc thực hành thiên, việc làm có những cảm xúc và suy nghĩ bất chợt ủ sinh là hết sức bình thường. Bạn không nên quá lo lắng, học cách điều chỉnh suy nghĩ về nhịp thở của bản thân là điều cần sự trình bày và thời gian.
Đây là một trong các bài tập thiên trước khi ngủ đơn giản cho người mới bắt đầu. Chỉ cần tập luyện thường xuyên, bạn có thể thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
2. Cách thiền trước khi ngủ: Thiền quét cơ cơ
Trong thiên nhiên quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể để tăng cường cảm giác về nhận thức thể chất, bao gồm cả căng thẳng và đau nhức. Hành động tập trung này thúc đẩy thư giãn, giúp ngủ ngon hơn. Trong quá trình thực hiện cách ngủ say này, bạn có thể bắt đầu với bài tập thiên trước khi ngủ:
- Lựa chọn một tư thế thoải mái. Im lặng và viết chậm. Tập trung vào cảm nhận về mức độ cơ bản có thể xảy ra vào thời điểm này.
- Tập trung vào mặt, thả lỏng cơ, cơ hàm và mắt.
- Từ từ “quét” đến cổ và vai. Bỏ các bộ phận này.
- Tiếp tục đi xuống cơ sở, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Sau đó đến Bụng, hông, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm nhận cảm giác của từng phần cơ thể mà bạn đang “quét” đến.
- Nếu tâm trí bạn đi “lạc” khi đang thiên trước khi ngủ, hãy chuyển sự tập trung trở lại cơ thể.
Những lưu ý khi ngủ say
Nếu bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ và là người mới trong thực hành thiên với mong muốn “chữa lành” cho giấc ngủ thì có thể bắt đầu với các mẹo nhỏ như:
- Khởi đầu chậm: Bạn nên thực hành thiên trước khi ngủ 3-5 phút ở những lần đầu tiên và tăng dần đến 10-20 phút khi cơ thể và tinh thần bạn đã bắt đầu làm quen với hoạt động này.
- Loại bỏ các yếu tố nhiễu: Bạn nên tắt điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ. Nếu mở nhạc thiên nhiên, hãy chọn bài nhạc và có chu kỳ lặp lại.
- Tạo không gian lý tưởng: Dùng thơm thơm hay xông tinh dầu để tạo không gian có mùi hương yêu thích cũng là ý tưởng không mệt cho những buổi thưởng nằm để ngủ ngon hơn.
